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高龄孕妇孕晚期要怎么锻炼_女性保健_保健

2024-04-10

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   1.散步   (1)时间:早晨起床后及晚饭后均可,但以清晨散步为宜。一日之计在于晨,清晨空气清新,空气中含氧量高,有利于母亲健康和胎儿的生长发育。但晚饭后散步亦有帮助消化和促进新陈代谢的作用。   (2)地点:以公园及郊外为最佳,因为这里既空气新鲜,又人员稀少。如无此条件,可选择远离车辆、公路,较为开阔处进行。   (3)人员:最好选择家人陪同,如一人独自散步则不要走得太远,不要去没有人的地方散步。   (4)距离:因人而异,以不觉得劳累为原则,但一般不超过2000米,时间不超过1小时为宜。   2?做广播体操   这也是比较适宜孕妇进行的锻炼,但孕晚期有其特殊性。因孕晚期不断增大的腹部和有些浮肿的脚部使得弯腰、踢腿、跳跃的动作进行起来相当的困难,这时应着重于活动四肢、关节、颈部、头部、腰部等。时间不宜过长,强度不宜过大,微微出汗即可。   作妊娠体操:我国著名妇产科权威林巧稚曾在《实用育儿指南》一书中介绍过妊娠体操,简述如下:   (1)坐椅子运动   ①尽可能坐靠背椅;   ②两脚并拢,左脚平稳地向后挪动,轻稳地坐在椅子中央;   ③挪动臀部,后背自然地靠在椅背上,稳稳坐定,脊背伸展放松。   (2)脚部运动   ①活动踝骨和脚尖的关节;   ②脚心不离开地面,脚尖尽量向上翘,呼吸一次把脚放平一次,反复进行;   ③把脚搭起来,以上面一只脚尖和脚腕为中心点,慢慢地上下活动。   (3)鼓胸呼吸运动   ①先将身体保持放松状态,把两手放于胸前;   ②慢慢吸气,将胸部向两侧扩展,再轻轻把气呼出。   (4)从站到坐的姿势   ①上身垂直站立,单膝跪地取得平衡;   ②双膝着地,脊背伸直,身体保持垂直;   ③两膝直立,姿态放松,慢慢变成横坐。   (5)使乳腺发达的动作   ①放松地坐在椅子上;   ②将两手放于双肩上,边画圈边转动,直至肩部酸痛为止。   (6)盘腿坐运动   ①盘腿坐定,两手交叉放于膝盖上;   ②两手轻轻向下推;   ③每呼吸一次,将手放松收回一次;早晚各做一次,每次2~3分钟,可逐渐延长至10分钟左右。   (7)从侧坐到就寝的姿势   ①改变姿势应缓慢;   ②由侧坐使上身慢慢躺下,以胳膊支撑,将头部缓缓放于枕上;   ③取右侧姿势躺着,以减轻胃肠负担,有利于消化,这是饭后休息的最佳姿势。   (8)肌肉松弛法   ①防止肌肉持续紧张引起的疲劳,应注意放松,每次1~2分钟即可;   ②头部枕于枕上,微微侧卧,将手脚弯曲,充分放松。   (9)按摩和压迫运动   ①感疲劳时可进行,应与呼吸练习结合进行;   ②按摩腹部进行鼓腹深呼吸,吸气时手向上抚摸,边呼气边向下抚摸;   ③以拇指按压腰骨内侧,呼气时用力按压,吸气时放松。   (10)鼓腹呼吸   ①仰卧,身体放松,嘴微闭,呼气时要发出“噗!噗”的声音;   ②鼓动腹部,身体一上一下慢慢地做深呼吸,一次10秒钟左右。   (11)骨盆振动运动   ①把腰贴于床上,将腹部轻轻挺起,使脊背与床之间出现空隙,慢慢做10次,放松休息;   ②膝盖着床,头下垂,脊背向上弓,支撑住上半身的重心;   ③抬头,将腰向前移动,使重心前移,再恢复原姿势。   (12)短促呼吸运动   ①将嘴轻轻张开;   ②以鼻子短促的反复呼吸5~6次,再慢慢把气呼出。   3?练瑜伽功   孕晚期练习瑜伽功可以选择动作较为简单、节奏和缓的章节进行。   4?跳舞   可选择节奏和缓,步调较慢的舞蹈。

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