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于康教你怎么吃:仅吃补钙食物不能防骨质疏松

2021-09-30

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可以用一些自我测试或者评估一下是否有缺钙的可能,或有没有发生骨质疏松的风险。再加两条:与年轻时比,身高缩短了 3 厘米以上。最近三个月用一些激素类的药物。上面的内容就说明骨质疏松风险性会增高。

专家介绍:北京协和医院临床营养科教授

—— 骨质疏松是骨里的骨量丢失的过程

人的骨量在 30 岁以前是慢慢增高的,这时存储钙越多越好。 30 岁以后骨量开始下降,只要我们适当控制,可以让它降得相对平缓。

人的一生中最容易缺钙的是两头加中间。两头是指婴幼儿、新生儿、青少年这段时期和老年期。中间是指孕产妇的时候。

骨质疏松最大的风险就是发生骨折。骨质疏松越重,发生骨折风险越高。老年人一旦骨折会带来很多麻烦。

—— 每天钙的需要量

50 岁以下每天要补充 800 毫克钙, 50 岁以上要补充 1000 毫克钙,孕产妇要补充 1200 到 1500 毫克钙。目前调查400 毫克都达不到。

—— 目前许多饮食习惯使得钙丢失。

如菠菜中的草酸与钙结合成草酸钙而流失。

如喝隔夜茶,其中含有大量的单宁酸,和钙结合使钙流失。

如含咖啡因很多的浓咖啡,可以很明显的脱钙。

如碳酸饮料中的咖啡因脱钙。不运动,不晒太阳,或者说有人隔着玻璃晒太阳。

补 钙

牛奶补钙是最好的饮品。

—— 有人说喝骨头汤补钙。

不反对喝骨头汤,但是骨头汤补钙绝对没有用。骨头汤里没有钙,骨头里的钙出不来。即使把软骨吃了也吸收不了。吸的骨髓,那里没有钙只有胆固醇。

加醋置换出骨头里的钙,醋酸太弱了,不可能把耦合很紧密的钙置换出来。

—— 虾皮补钙

虾皮可以吃,钙量不低,还有蛋白质、维生素、矿物质。但是虾皮补钙是很理想的想法。

虾皮的钙含量高是指百分比高,实际绝对量很小。虾皮的钙不容易从虾皮中分解出来,不易吸收。喝一袋牛奶补的钙量,换成虾皮要吃好几脸盆虾皮。

紫菜海带都有钙,但是都和虾皮类似,和牛奶无法比。

单纯补钙可以预防骨质疏松吗?

大错特错!补钙是基础,但是光补钙没有用,还要有维生素 D (晒太阳、鸡蛋黄),还要有矿物质镁(坚果、肉),还要有维生素 K (吃蔬菜、吃玉米、吃黄色的水果),这些综合在一起,才能综合预防骨质疏松。

空腹吃钙和其他的药,造成肚子难受。空腹时钙对胃有刺激, 要在吃饭的过程中或者吃完饭以后来补钙,吸收率更好。三餐中晚餐后补钙效果最好。

高钙食品

牛奶、酸奶(两杯 129 毫升酸奶等价一袋 250 毫升牛奶)第一

奶粉第二

豆奶第三

豆浆第四

果粒酸奶等等都不要喝,尽量喝原味酸奶。

喝牛奶不要超过 1 斤(两袋),牛奶当水喝,蛋白质太高了,引起尿钙增高。

晚上喝好,也可以早一袋、晚一袋。

牛奶不能空腹喝,放在一餐食物的最后喝。

温度:不能喝冰凉的,加热不要煮的太沸腾,常温效果可能更好。

奶皮主要是脂肪。血脂高的老人可以喝脱脂奶。糖尿病朋友可以喝无糖酸奶。

不能喝牛奶怎么办?

牛奶不要和咖啡一起喝。珍珠奶茶没有奶,是勾兑的。乳酸饮料不是奶。

哪些食物会影响钙的吸收?

含草酸类的,如菠菜、茭白

浓茶、隔夜茶、咖啡、含碳酸的饮料。

本文为北京卫视《养生堂》节目录音整理稿


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