当前位置： 首页 >> 人群养生 【夜读】为何上班坐着也这么累？耶鲁医学博士 2024-01-15 来源： 人气：10 次 点击上方蓝字关注我们，夜读与你一起砥砺前行！21君：为什么你一直觉得休息不够？明明每天上班都是坐着，但是下班回到家却总是感到身心俱疲；明明已经睡了8小时，却好像一直是睡不醒的状态；明明工作一整天，晚上躺在床上却无法入睡……虽然我们大部分人已经不从事繁重的体力劳动，但疲累的程度却似乎远远超过了从事体力工作的人。不断被各种琐事打扰的我们，该如何高效休息呢？（文末有赠书福利哦！）来源丨本文选自人民邮电出版社《高效休息法》，作者[日]久贺谷亮。编辑丨桐人；实习生 杰怡特别鸣谢本期主播：晓月云扬1就算你“无所事事”大脑也会疲劳很多人都深深以为“休息= 让身体休息”。因此当他们深感疲惫时，往往会选择睡个好觉、轻松度假、泡温泉来放松身体。当然，采取这种方式让身体获得休息确实很重要。但是，有些疲劳无法因此而消除，那就是大脑疲劳。大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差别。身体再怎么休息，大脑疲劳还是会在不知不觉中不断积累。而大脑疲劳在持续不断的慢性累积后，会导致人在各个方面的表现变差，严重时还会造成所谓的心理疾病。大家可能会觉得有点奇怪。也许有人认为：“只要发个呆，大脑不就可以休息了吗？”但遗憾的是，无论你怎么无所事事浪费时间，你的大脑都不会因此而获得休息，反而可能会持续消耗大量能量。我们经常说，大脑是一个重量仅仅占体重2%，却消耗着身体20%能量的“大胃王”。而且，大脑消耗掉的这些能量的大部分都用在了预设模式网络（Default Mode-Network，简称DMN），也就是所谓的“大脑能量吞噬者”这个大脑回路中。预设模式网络（DMN）所谓的DMN，是指由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本运作。可以把DMN想象成汽车挂空挡，这样更容易理解。据科学研究，DMN这个脑内网络结构竟然占了大脑能量消耗的60% ～80%。也就是说，即使是发呆、放空自己，只要DMN持续过度运作，大脑就永远不会获得休息。那种“明明一整天都在发呆，但还是很累”的感觉，可能就是DMN过度运作的结果。换言之，如果不塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构，你将永远无法获得真正的休息。其实，疲劳感本身就是一种大脑现象。大脑的疲劳感比身体上的疲劳感来得更快，当大脑感到疲累时，它会立即将“好累”的讯息传达给身体，让身体发出疲惫的信号。因此，当我们身体筋疲力尽时，往往大脑已经先疲惫不堪了。不过，从这点来看，只要学习并掌握“大脑休息法”，就能避免大脑和身体疲劳，提高注意力和个人表现能力。2多线程工作会降低大脑的专注力在2008年举行的北京奥运会上，参加女子田径100米跨栏比赛的美国选手洛洛∙琼斯在比赛开始后一直处于领先地位，却被倒数第二个跨栏绊倒而痛失金牌。她说她当时的想法是“要好好把腿伸长”。正因为自我意识冒出头来，才导致她的最佳状态遭到破坏。经过大量专业性训练的奥运选手在关键时刻都会被杂念“入侵”大脑，更何况我们呢？我们崇拜像电脑一样同时处理多项任务的能力，可以说进入了一个推崇“多线程工作”的时代。在当今社会，很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做着眼前的事一边惦记或做着另外一件事。事实是，压力往往来自对过去的检讨，以及忧心未来可能发生的事，无限回路的杂念，将让大脑的疲劳越积越深。商务精英们作为有能力高效率处理大量工作的人，在工作的同时很可能会失去某种重要的东西——专注力。在各种琐碎的事务中保持专注力，将精力集中在眼前的事情上，就是让大脑在工作时高效运作、在放松时获得真正休息最简单有效的方式。只关注眼前的事情？这有什么难吗？那么，我们现在来试一下。低头关注你的手掌，仔细观察手纹的走向和不同纹路间的交叉。或者，什么也不做，静下心来，关注你的每一次呼吸。刚开始，你会觉得这很容易做到，但我猜三分钟之后，你的内心估计又要开始胡思乱想，思绪不知道飘到哪儿了。保持专注没有这么简单吧？就像刚刚解释的那样，DMN是一个“在人类心神不宁时仍不停运转的大脑回路”。而且令人惊讶的是，一天当中大脑竟然有一半以上的时间都花在心神不宁上。现在很多人都说“要活在当下”，其实这里面包含着最前沿的脑科学原理。最近几年正爆发般地流行起来的生活方式——“正念（Mindfulness）”，正是基于“当下”而被大众所认知且接受的。有很多脑科学研究正在探讨正念提高专注力和注意力的运行机制。这些研究表明，掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位——内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动，也就是说，正念冥想可以避免杂念对大脑能量的消耗。为了研究正念对专注力的具体作用，有项研究以人事部门的员工为对象，要求他们在20分钟之内完成行程管理等多项工作。结果显示，每周进行2小时正念训练并持续超过5周的一组人比单纯放松休息的另一组展现出了更高的专注力。对每一项工作的专注度都提高了之后，能帮助我们在更短的时间之内完成多项任务。3世界精英们选择的最佳休息法你听说过正念（Mindfulness）一词吗？这几年在美国，正念这个概念正爆发般地流行起来。简单来说，正念是“通过冥想等方法促使大脑获得休息的总称”，即不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下。正念就是现在，就是此刻，就是自己如实的样子。美国麻省理工大学乔·卡巴金博士作为西方最早接触正念的学者之一，将正念练习与宗教脱离，并于1979年创立正念减压疗法。该方法降低了正念被科学界接纳的门槛，吸引了越来越多来自心理学、脑科学、认知神经科学和行为科学等领域的学者，他们对正念的临床疗效和作用机制展开了广泛的跨学科研究。大量研究显示，正念不仅有助于治疗失眠、抑郁、焦虑、恐慌、厌食症、易怒、药物成瘾等心理疾病，还有助于缓解慢性疼痛等身体疾病，提升情绪调节能力，改进认知功能，以及改善人际关系，增强幸福感。苹果创始人史蒂夫·乔布斯本人就是一个冥想爱好者，他曾经就说过，正念冥想给自己带来很多好处。如果你仔细观察就会发现，打开苹果手机自带的健康App，四大模块之一就是“正念训练”。可见乔布斯对于正念是多么重视。乔布斯在自传中说，他年轻时曾经花了7个月时间前往印度学习冥想，这对于重塑他的世界观，乃至苹果公司的产品设计都有着重要的意义。近年来，正念也吸引了欧美企业高管们的注意力，谷歌公司将名为SIY（Search Inside Yourself）的正念课程纳入公司内部研修系统，让员工系统学习正念，且效果都持续获得证实。除了苹果公司、谷歌之外，Facebook、思科（全球最大的网络设备巨头）、巴塔哥尼亚（世界顶级户外活动产品的制造销售商）、安泰（医疗保险行业巨头）等世界知名企业也都在积极引进正念课程。除此之外，Salesforce.com的马克·贝尼奥夫、Linkedln的杰夫·韦纳、Whole Foods的约翰·麦基、Twitter创始人埃文·威廉斯、医疗保险行业巨头安泰的首席执行官马克·贝尔托里尼等也在实践冥想。一向最看重实际利益的美国人，尤其还是那些只关注有效信息的精英们，为什么也会开始实践正念呢？理由很简单，他们了解“让大脑休息”的重要性，同时也知道正念就是最好的休息方法。4真正的休息 从现在开始在日本畅销20万册的《高效休息法》（原名《最高休息法》）一书中，身为耶鲁大学医学博士的高颜值作者久贺谷亮先生，为大家介绍了7中简单有效的大脑休息法，可以消除大脑疲劳，塑造不易疲劳的大脑和极具韧性的内心。久贺谷亮耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。他在诊疗中结合了最先进的正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。书中分别对大家几乎都会遇到的7种情形分别提供了解决方法，如果你出现过以下的一种或几种情况，可以开始实践起来。1. 感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法2. 心事重重时——动态冥想3. 压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法4. 想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法5. 被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN 法6. 看他人不顺眼时——温柔的慈悲心7. 身体不适有痛感时——扫描全身法这里向你展示其中2个“高效休息法”，相信实践后你就会发现，自己离真正的休息又近了一步。感觉脑袋昏昏沉沉时正念呼吸法注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑。①采取基本姿势坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。②用意识关注身体的感觉感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。感受身体被地球重力吸引。③注意呼吸注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。④如果浮现杂念……一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。产生杂念是很正常的，不必苛责自己。要点Point：5 分钟也好，10 分钟也好，重要的是每天持续实践。要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。心事重重时动态冥想当今时代，几乎每个人都身兼数职。为了完成任务，人们往往同时要做好几件事情。不过，在日常生活中，越是处于“自动驾驶状态”，大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯，注意力和专注力就会下降。现在，我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧。①步行冥想步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。给自己的动作分类，例如“左/右”“上/下”等（这样做能够进一步集中注意。②以站姿进行动态冥想站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。③以坐姿进行动态冥想坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。用心感受肌肉、关节的变化。转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。④其他方法有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全驾驶）。一边做简单的体操，一边关注身体的变化。要点Point：提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如，“今天决定从离开家门开始动态冥想”“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等（饮食冥想）。赠书福利本书透过“消除大脑疲劳的七个休息法”，以呼吸和冥想来释放压力，达到正念的目的。特别收录美国精神科医生推荐的“五日简单休息法”，让大脑获得真正的休息。为了说明正念能为工作及生活带来的具体改变，本书采用微小说形式，将经实证的脑科学研究成果，融入故事内容，让读者在享受阅读乐趣的同时，也获得相关知识。《高效休息法》作者：【日】久贺谷亮出版社：人民邮电出版社现在，21君给大家谋福利啦，免费送书！如何获得？在本期周末读书下面留言，获得点赞数前3名（点赞数需不少于50）的读者将获得赠书一本，同时，21君会在前三名以外挑选部分留言走心的读者，也免费赠送《高效休息法》一本。为了给读者提供更多的机会，每四期连续赠书的活动中，同一读者只能获奖1次（同一微信ID、手机号、地址均视为同一读者）我们将在明晚的夜读中公布获奖名单哟~获得赠书的小伙伴记得按照时间留下你的地址，逾时不候喔~（所以点赞前3的截止时间是7月16日20：00左右哟~注：准确的时间以21君的截图为准）21君小伙伴们，你们有没有接触过正念训练？你平时又是怎么休息放松自己的呢？和我们聊聊你的看法吧~文 / 本文选自人民邮电出版社《高效休息法》，作者[日]久贺谷亮。编辑 /桐人；实习生 杰怡主播 / 晓月云扬配图来源 / 电影《贫民窟的百万富翁》本期主播 简介晓月云扬有声小说主播微博关注：晓月云扬QQ交流群：579713857 作品最新动态会在群里发布，欢迎各位小天使和我一起，发掘声音里的芳草鲜美落英缤纷~获得赠书的读者名单21君来给大家公布昨天获得《跨界学习：终身学习者的认知方法论》的读者啦~以下为名单：请获得的小伙伴们在今天的这条【夜读】评论区里留下你的姓名、地址和电话号码（信息不会公布出来哒，收集时间截止至周一/6月10日17：00，逾期不候哦~），21君登记好信息就给大家邮寄喔~西安治疗癫痫哪里治的好呢西安癫痫医院有几个陕西羊癫疯早期如何治疗陕西那家医院看癫痫比较好陕西治疗痫病医院如何治疗 TAG: 相关内容 女人气血不足怎么补气血 气血不足如何调理 熬夜的人吃什么好 夏季补气血吃什么好 熬夜的危害 熬夜对身体有什么影响 秋天吃什么水果好 什么水果适合秋天吃 女性气血不足吃什么 女性吃什么补气血最快 女人喝什么茶可以补气血 常喝这四款茶可补气血 龙须菜的营养价值 黄芪和西洋参哪个更补气 黄芪和西洋参的功效 秋天吃什么蔬菜好 什么蔬菜适合秋天吃 龙须菜不适合什么人吃 吃龙须菜的禁忌有哪些 西洋参能补气血吗 西洋参配什么补气血 孕妇可以吃龙须菜吗 吃龙须菜对孕妇有什么好处 鸽子汤能补肾吗 鸽子炖什么补肾 女性吃什么可以补气血 女性常吃这3款粥美容养颜补气血 蔬菜养生 养生菜谱 女人养生 水果养生 中年养生 女士卷发适合什么发型 哺乳期掉头发怎么办 用直发器做卷发手法 直发器如何正确使用 烫发伤头发吗 烫发注意事项 接头发容易掉头发吗 三棒卷发器如何使用 女生短发弄什么发型好看 韩式空气刘海怎么剪 长头发直发怎么扎好看 女人头发稀少的原因 离子烫的危害 女士什么脸型适合什么发型 小卷发适合什么颜色 齐肩短发怎么扎好看 齐肩短发怎么扎辫子 头发干枯用什么护理好 美妆仙护发精油怎么样 电卷发器伤头发吗 如何挑选优质的电卷棒 电发染发要注意什么 染发需要注意什么 控油洗发水是什么意思 控油洗发水真的可以控油吗 齐刘海短发怎么扎好看 发胶怎么洗掉 使用发胶的注意事项 内火旺怎么调理好 5款粥帮助女人补气血 怀孕3个月吃哪些食物 宝宝发热外在症状说明 呛奶如何急救处理 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～80%。也就是说，即使是发呆、放空自己，只要DMN持续过度运作，大脑就永远不会获得休息。那种“明明一整天都在发呆，但还是很累”的感觉，可能就是DMN过度运作的结果。换言之，如果不塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构，你将永远无法获得真正的休息。其实，疲劳感本身就是一种大脑现象。大脑的疲劳感比身体上的疲劳感来得更快，当大脑感到疲累时，它会立即将“好累”的讯息传达给身体，让身体发出疲惫的信号。因此，当我们身体筋疲力尽时，往往大脑已经先疲惫不堪了。不过，从这点来看，只要学习并掌握“大脑休息法”，就能避免大脑和身体疲劳，提高注意力和个人表现能力。2多线程工作会降低大脑的专注力在2008年举行的北京奥运会上，参加女子田径100米跨栏比赛的美国选手洛洛∙琼斯在比赛开始后一直处于领先地位，却被倒数第二个跨栏绊倒而痛失金牌。她说她当时的想法是“要好好把腿伸长”。正因为自我意识冒出头来，才导致她的最佳状态遭到破坏。经过大量专业性训练的奥运选手在关键时刻都会被杂念“入侵”大脑，更何况我们呢？我们崇拜像电脑一样同时处理多项任务的能力，可以说进入了一个推崇“多线程工作”的时代。在当今社会，很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做着眼前的事一边惦记或做着另外一件事。事实是，压力往往来自对过去的检讨，以及忧心未来可能发生的事，无限回路的杂念，将让大脑的疲劳越积越深。商务精英们作为有能力高效率处理大量工作的人，在工作的同时很可能会失去某种重要的东西——专注力。在各种琐碎的事务中保持专注力，将精力集中在眼前的事情上，就是让大脑在工作时高效运作、在放松时获得真正休息最简单有效的方式。只关注眼前的事情？这有什么难吗？那么，我们现在来试一下。低头关注你的手掌，仔细观察手纹的走向和不同纹路间的交叉。或者，什么也不做，静下心来，关注你的每一次呼吸。刚开始，你会觉得这很容易做到，但我猜三分钟之后，你的内心估计又要开始胡思乱想，思绪不知道飘到哪儿了。保持专注没有这么简单吧？就像刚刚解释的那样，DMN是一个“在人类心神不宁时仍不停运转的大脑回路”。而且令人惊讶的是，一天当中大脑竟然有一半以上的时间都花在心神不宁上。现在很多人都说“要活在当下”，其实这里面包含着最前沿的脑科学原理。最近几年正爆发般地流行起来的生活方式——“正念（Mindfulness）”，正是基于“当下”而被大众所认知且接受的。有很多脑科学研究正在探讨正念提高专注力和注意力的运行机制。这些研究表明，掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位——内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动，也就是说，正念冥想可以避免杂念对大脑能量的消耗。为了研究正念对专注力的具体作用，有项研究以人事部门的员工为对象，要求他们在20分钟之内完成行程管理等多项工作。结果显示，每周进行2小时正念训练并持续超过5周的一组人比单纯放松休息的另一组展现出了更高的专注力。对每一项工作的专注度都提高了之后，能帮助我们在更短的时间之内完成多项任务。3世界精英们选择的最佳休息法你听说过正念（Mindfulness）一词吗？这几年在美国，正念这个概念正爆发般地流行起来。简单来说，正念是“通过冥想等方法促使大脑获得休息的总称”，即不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下。正念就是现在，就是此刻，就是自己如实的样子。美国麻省理工大学乔·卡巴金博士作为西方最早接触正念的学者之一，将正念练习与宗教脱离，并于1979年创立正念减压疗法。该方法降低了正念被科学界接纳的门槛，吸引了越来越多来自心理学、脑科学、认知神经科学和行为科学等领域的学者，他们对正念的临床疗效和作用机制展开了广泛的跨学科研究。大量研究显示，正念不仅有助于治疗失眠、抑郁、焦虑、恐慌、厌食症、易怒、药物成瘾等心理疾病，还有助于缓解慢性疼痛等身体疾病，提升情绪调节能力，改进认知功能，以及改善人际关系，增强幸福感。苹果创始人史蒂夫·乔布斯本人就是一个冥想爱好者，他曾经就说过，正念冥想给自己带来很多好处。如果你仔细观察就会发现，打开苹果手机自带的健康App，四大模块之一就是“正念训练”。可见乔布斯对于正念是多么重视。乔布斯在自传中说，他年轻时曾经花了7个月时间前往印度学习冥想，这对于重塑他的世界观，乃至苹果公司的产品设计都有着重要的意义。近年来，正念也吸引了欧美企业高管们的注意力，谷歌公司将名为SIY（Search Inside Yourself）的正念课程纳入公司内部研修系统，让员工系统学习正念，且效果都持续获得证实。除了苹果公司、谷歌之外，Facebook、思科（全球最大的网络设备巨头）、巴塔哥尼亚（世界顶级户外活动产品的制造销售商）、安泰（医疗保险行业巨头）等世界知名企业也都在积极引进正念课程。除此之外，Salesforce.com的马克·贝尼奥夫、Linkedln的杰夫·韦纳、Whole Foods的约翰·麦基、Twitter创始人埃文·威廉斯、医疗保险行业巨头安泰的首席执行官马克·贝尔托里尼等也在实践冥想。一向最看重实际利益的美国人，尤其还是那些只关注有效信息的精英们，为什么也会开始实践正念呢？理由很简单，他们了解“让大脑休息”的重要性，同时也知道正念就是最好的休息方法。4真正的休息 从现在开始在日本畅销20万册的《高效休息法》（原名《最高休息法》）一书中，身为耶鲁大学医学博士的高颜值作者久贺谷亮先生，为大家介绍了7中简单有效的大脑休息法，可以消除大脑疲劳，塑造不易疲劳的大脑和极具韧性的内心。久贺谷亮耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。他在诊疗中结合了最先进的正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。书中分别对大家几乎都会遇到的7种情形分别提供了解决方法，如果你出现过以下的一种或几种情况，可以开始实践起来。1. 感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法2. 心事重重时——动态冥想3. 压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法4. 想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法5. 被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN 法6. 看他人不顺眼时——温柔的慈悲心7. 身体不适有痛感时——扫描全身法这里向你展示其中2个“高效休息法”，相信实践后你就会发现，自己离真正的休息又近了一步。感觉脑袋昏昏沉沉时正念呼吸法注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑。①采取基本姿势坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。②用意识关注身体的感觉感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。感受身体被地球重力吸引。③注意呼吸注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签也很有效果。④如果浮现杂念……一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。产生杂念是很正常的，不必苛责自己。要点Point：5 分钟也好，10 分钟也好，重要的是每天持续实践。要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。心事重重时动态冥想当今时代，几乎每个人都身兼数职。为了完成任务，人们往往同时要做好几件事情。不过，在日常生活中，越是处于“自动驾驶状态”，大脑就越容易出现杂念。这种情况一旦成为习惯，注意力和专注力就会下降。现在，我们来一起尝试做一下谷歌公司员工研修“SIY”课程时的动态冥想吧。①步行冥想步行速度任意，但建议刚开始时走慢一点。有意识地留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉。给自己的动作分类，例如“左/右”“上/下”等（这样做能够进一步集中注意。②以站姿进行动态冥想站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上，还要感受重力。慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。③以坐姿进行动态冥想坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。用心感受肌肉、关节的变化。转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。④其他方法有意识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等（注意安全驾驶）。一边做简单的体操，一边关注身体的变化。要点Point：提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如，“今天决定从离开家门开始动态冥想”“刷卡进地铁站后开始动态冥想”等。吃饭时也可进行动态冥想。如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等（饮食冥想）。赠书福利本书透过“消除大脑疲劳的七个休息法”，以呼吸和冥想来释放压力，达到正念的目的。特别收录美国精神科医生推荐的“五日简单休息法”，让大脑获得真正的休息。为了说明正念能为工作及生活带来的具体改变，本书采用微小说形式，将经实证的脑科学研究成果，融入故事内容，让读者在享受阅读乐趣的同时，也获得相关知识。《高效休息法》作者：【日】久贺谷亮出版社：人民邮电出版社现在，21君给大家谋福利啦，免费送书！如何获得？在本期周末读书下面留言，获得点赞数前3名（点赞数需不少于50）的读者将获得赠书一本，同时，21君会在前三名以外挑选部分留言走心的读者，也免费赠送《高效休息法》一本。为了给读者提供更多的机会，每四期连续赠书的活动中，同一读者只能获奖1次（同一微信ID、手机号、地址均视为同一读者）我们将在明晚的夜读中公布获奖名单哟~获得赠书的小伙伴记得按照时间留下你的地址，逾时不候喔~（所以点赞前3的截止时间是7月16日20：00左右哟~注：准确的时间以21君的截图为准）21君小伙伴们，你们有没有接触过正念训练？你平时又是怎么休息放松自己的呢？和我们聊聊你的看法吧~文 / 本文选自人民邮电出版社《高效休息法》，作者[日]久贺谷亮。编辑 /桐人；实习生 杰怡主播 / 晓月云扬配图来源 / 电影《贫民窟的百万富翁》本期主播 简介晓月云扬有声小说主播微博关注：晓月云扬QQ交流群：579713857 作品最新动态会在群里发布，欢迎各位小天使和我一起，发掘声音里的芳草鲜美落英缤纷~获得赠书的读者名单21君来给大家公布昨天获得《跨界学习：终身学习者的认知方法论》的读者啦~以下为名单：请获得的小伙伴们在今天的这条【夜读】评论区里留下你的姓名、地址和电话号码（信息不会公布出来哒，收集时间截止至周一/6月10日17：00，逾期不候哦~），21君登记好信息就给大家邮寄喔~西安治疗癫痫哪里治的好呢西安癫痫医院有几个陕西羊癫疯早期如何治疗陕西那家医院看癫痫比较好陕西治疗痫病医院如何治疗